刚刚过去的 618 不知道多少朋友入手了现在风很大的「胶原蛋白肽」？对，就是那个传说中喝了能让皮肤变好、变年轻的玩意儿。
提到抗皱、美容话题，我们经常在后台收到这样的提问：胶原蛋白肽到底是不是智商税？有没有用呀？
其实「口服美容」不是什么新鲜事了，特别是「胶原蛋白」这几个字眼。
最早关于胶原蛋白美容还要追溯到「吃猪蹄」这件事上，丁香的老粉肯定记得以前我们辟谣过。
胶原蛋白作为一种大分子蛋白质，最终在消化系统里都会被分解为多肽和氨基酸，美不美容不好说，吃了猪蹄里多余的脂肪变胖倒是有可能。
看到这，是不是觉得咱就是来辟谣的？
别急别急，在认真研读了文献之后，不得不说「胶原蛋白」vs「胶原蛋白肽」，一字之差还真有点区别，还有点复杂，并不能直接用「智商税」来给它下定论。
今天咱来点硬核的，顺着这个类型的产品，结合文献，和大家好好说道说道，这玩意儿到底有没有用，值不值得吃。
⚠️重点提醒：本期内容会比较长，且较硬核，有较多的专业讨论，我们希望不仅给到大家直接的结论，也希望能把我们平时怎么判断分析产品的方式分享给大家，建议收藏慢慢看。文末附上一些选购建议，着急的也可以直接拉到底看。
一些临床研究发现口服胶原蛋白肽可能有点用
先上结论：
现在的确出现一些临床研究发现，补充胶原蛋白肽可能有点用。属于初步论证阶段，但仍还需要大规模的研究才能证实它的真实有效性。
我们常说的猪蹄里的胶原蛋白是一类大分子蛋白，而胶原蛋白肽则是以富含胶原蛋白的新鲜动物组织为原料，经过提取、水解、精制生产的，相对分子量低于 10000 DA 的产品。[1]
简单理解，胶原蛋白肽就是把胶原蛋白切碎了。理论上，变碎变小有机会直接进入身体，带来吸收差异。
理论上成立，但实际真的有效么？那就要看人体临床试验的结论。
目前关于口服胶原蛋白肽与皮肤年轻化的临床研究数量确实不算多，且质量参差。
先拿其中 1 篇高引用、受到业内广泛认可的来分析：一项 2018 年发表在《Nutrients》（影响因子 4.8）杂志上的随机对照试验。[2]
53 名 40～60 岁的女性被分成 2 组：
A 组：每天喝 1 瓶含有 1 克胶原蛋白肽的混合饮品；
B 组：安慰剂组，喝不含（胶原蛋白肽）的饮品。
两组连续饮用 12 周，检测 3 次皮肤水含量、皱纹和面部弹性，分别在开始前，和喝了 6 周、12 周后。
结果显示，胶原蛋白肽有一点点用。胶原蛋白肽组在第 6、第 12 周的皮肤含水量显著高于不喝的；皱纹在 12 周评分有显著改善，部分弹性指标在 12 周显示有改善。
但单篇文献还不够，我们还要看看证据等级更高的系统综述性研究：2023 年发表在《Nutrients》上的论文[3]，研究者筛选出 2022 年 12 月前的 26 项随机对照试验 (RCT) 进行了系统综述和荟萃分析。
所有研究共包含 1721 名参与者，重点评估了补充水解胶原蛋白 (也就是我们前面提及的胶原蛋白肽) 对皮肤保湿和弹性的影响。
*注：随机对照试验（RCT）是临床研究中评价干预效果的一种有效的实验方式。会通过设计试验组和对照组，比较干预和不干预的结果，来验证某种「方案」是否有效。
直接上结果：
● 与安慰剂组相比，补充胶原蛋白肽对皮肤皮肤保湿度和弹性有一定改善。
● 但对于保湿度来说，胶原蛋白肽的来源不同以及补充时间长短会有效果差异。
● 总体而言，研究结果表明胶原蛋白肽补充剂对皮肤健康产生一定的积极影响，需要进一步进行大规模随机对照试验来证实这些发现。
目前对于胶原蛋白肽的研究还发现，它可能不仅对皮肤有点用，毕竟吃进去不会精准导航，只补贴皮肤。
2021 年一项纳入 15 项 RCT 试验的系统综述表明，胶原蛋白肽对改善关节功能和减轻关节疼痛可能最有益。在身体成分、力量和肌肉恢复方面也有一定改善。[4]
看到这，朋友们是不是要困惑了，不是说吃进肚子都最后变成多肽和氨基酸了吗？怎么就有用了呢？
胶原蛋白肽领域的研究是这样解释这种差异的（⚠️以下为结合动物实验相关的机制猜测）[5][6]：
被剪切后的胶原蛋白肽更容易被直接吸收和利用（可能有部分直接被拿去合成胶原蛋白了）；也可能可以刺激皮肤中的胶原蛋白和蛋白聚糖生成；也可能通过诱导调节性 T 细胞（Tregs）和 M2 巨噬细胞来促进皮肤更新。
简单来说，胶原蛋白肽的吸收和身体发生了一些奇妙的机制，可能引起了一些积极的影响。
看到这，朋友们是不是要兴奋了，胶原蛋白肽不是智商税，买买买！别急，所有的好消息就说到这，下面请让我们为各位浇点冷水。
研究的有效有 4 大问题，结论有效 ≠ 效果好 ≠ 能变年轻
这些研究乍看之下，的确是让大家都有点兴奋了。外行人看热闹，咱还是得找些内行人看看这里是不是有被忽视的门道。
我们咨询了 2 位皮肤科医生、1 位配方师、1 位统计分析博士和 1 位营养师，把这里的一些猫腻和需要注意的问题给大家再梳理下。
虽然乍看之下都是有利的研究，但从专业人士来看，这些研究都有个通病：研究样本相对较小、试验设计也各有缺陷，部分研究结果甚至不排除安慰剂效应。
01 胶原蛋白肽有效，但「效果」能有多少？
研究里说的「显著改善」，其实是指存在统计学差异，并不直接代表你能看到明显效果。
例如皮肤含水量提升是目前大部分研究中比较明确的结果，提升在 8%～20% 左右，且需要坚持 6～8 周的时间才能看到效果。咱就是说多喝水、坚持涂保湿霜，也不见得比这个效果差。
皱纹和弹性的改善，就更复杂一些：指标数字有变化，但可能看不出来。
现有的一些积极结论数据显示：弹性的增加在 3%～12%，皱纹深度减少 5%～15%，看数字不算小，但在弹性和皱纹上，属于很难肉眼判断的程度。
检测还会受到主观影响（仪器检测+皮肤科医生评分），并不是一个完全客观的指标（咳咳咳，大家自行联想吧）。
👇想要这种效果还是 p 图快一点👇
图片来源：站酷海洛
不同研究之间，结论也并非完全一致。
目前所有研究中发现这个指标的上下波动非常大，影响因素非常多，部分研究只能发现微微变化，甚至没有显著差异。
简单来说，想要通过喝胶原蛋白肽达到「变年轻」这个效果，大家还是要做好心理准备，预期不要抱太高，不见得「看得见」。
02 胶原蛋白肽是否能精准到达皮肤？
一个有趣的事实，胶原蛋白肽的应用并不仅仅在抗衰、皮肤美容上。
目前还在大量的关节健康、运动康复以及皮肤治疗（治疗压疮、皮肤干燥症、橘皮组织以及头皮脱屑、指甲健康等）等领域进行大量的临床研究，并且也拿到了一些积极结果。
因为需要胶原蛋白的不只是我们这张脸，我们的关节、肌肉、身体其他部位的皮肤，胶原蛋白肽同样可以作为一个合成成分参与其中。
我们可以理解为，胶原蛋白肽可能对身体有益。尽管有动物实验支持口服胶原蛋白肽有不少直接流向皮肤的[5]，但到了人体上最终是否能精准去向皮肤还是个玄学，需要再细细研究研究。
图片来源：站酷海洛
另外要注意，文献中的研究对象大部分是 40～55 岁的女性。
一种猜测，这个群体皮肤的胶原蛋白流失更为显著，吃下去的胶原蛋白肽更容易「发挥」点可被看见的效果。
但二三十岁的年轻人，吃了会不会有同样的「效果」，就不一定了。
03 真的是胶原蛋白肽……在起作用吗？
现有的研究还有一个很大被挑战的地方：所有面部年轻化的实验都没有进行等氮对照研究。
也就是：把胶原蛋白肽换成等量的普通蛋白质，会不会也有同样的效果？
这样的质疑并不是没有道理的，前面提及关于肌肉相关的研究中就发现，虽然胶原蛋白合成率在胶原蛋白肽组中有提高，但与等氮高品质蛋白源相比，对肌肉蛋白质合成没有显著影响。
图片来源：站酷海洛
现有的研究样本量相对都比较小，且大部分存在商业利益相关。
还可能受到研究者、参与者、实验方案设计等因素出现偏移，让安慰剂效应更突出，比如觉得自己吃得是有用的，心情好了，生活状态变好了，皮肤状态自然也会提升。
咱就是也很期待有更多的研究来扎实论证它的有效性的，毕竟如果真是好东西，大家都受益。
04 是否只要是胶原蛋白肽就有用？
这也是最重要的一点：虽然都叫「胶原蛋白肽」，但产品真的五花八门，来源、工艺、添加量、辅助成分等的不同，带来的效果可能天差地别。
比如胶原蛋白肽的来源，就有鱼、猪、牛、鸡等，从前面提及的荟萃分析来看，鸡胶原蛋白肽的来源是效果最微弱的，鱼胶原的研究最多。
比如胶原蛋白肽的添加量，从 1 克到 10 克不等，也并没有一定呈现出越高越好的效果来。
<< 滑动查看部分文献整理 >>
另外，我们发现，大部分研究不只有胶原蛋白肽一种成分，而是多种成分的混合物（包括现有市面上的大部分产品也是）。
而这些添加成分，本身也有可能是可以辅助提升皮肤状态的，很难说到底是谁在真正起效。
胶原蛋白肽还能买吗？需要注意什么？
看到这，可能大家要晕了，到底是推荐还是不推荐。
让我们简单来总结下，皮肤状态和衰老速度，综合多个因素我们人为粗糙地把它从高到低排个序的话，大概是（各参数无法直接比较，以下仅作参考）：
遗传 ＞ 基础护肤（清洁、保湿、防晒） ＞ 医美 & 功效护肤品 ＞ 口服产品
胶原蛋白肽目前来看是个相对安全的产品，且可能存在部分人群食用的确有效果的临床研究。
如果你平时优质蛋白质摄入不均衡，本身也属于胶原蛋白流失比较高的年龄，并且不差钱，那么可以买来试试。
在选择产品上，我们基于现有研究总结了一些核心关注点。
第一，注意胶原蛋白的来源
尽量选择鱼来源，或者哺乳动物来源的胶原蛋白肽（比如牛、猪）。
部分临床研究指向更高比例的活性肽带来的效果更好，选购中也可作为选择要素之一，比如 Pro–Hyp （脯-羟脯二肽）和 Gly–Pro–Hyp（甘-脯-羟脯三肽）的比例，。
这里特别注意，尽量选择正规渠道购买的品牌产品，有实力做临床和发文章的胶原蛋白肽原料也可以多关注。
第二，注意胶原蛋白肽的添加量
研究中胶原蛋白肽的添加量从 1 克到 10 克不等，也均能看到一些效果。
最少起效的添加量目前已知的在 1 克，但不见得越高越好。2.5 克到 5 克的添加量是最为常见的一个实验用量。
这里要特别提醒下，部分营销可能会提及自己做过实验并拿到了临床数据，大家要注意擦亮眼睛看清楚是否添加量和实验中的用量是一致的。
第三，注意除胶原蛋白肽以外的辅料添加
从辅助功效上来讲，目前相对被认可的是，胶原蛋白肽和维生素 C 的组合，可能对皮肤有增强效应。
除此之外的额外添加，可能有用，但添加越多自然越贵，性价比就更难说了。
另外，胶原蛋白肽本身口味是很差的，为了让它变得更好入口，会添加不少其他的「调味」成分，特别是液体包装的，为了调味会额外增加不少成分，同样意味着价格更高。
所以相对的一些粉剂类的胶原蛋白，添加成分会更少一些，性价比会相对高一些，也可以纳入选购考虑。
今天的硬核深度分析就到这了，这是我们「硬核较真」的第一期内容，大家要是喜欢，一定要给我们点个 ❤️ 哦，也欢迎评论区一起讨论。
合作专家 张海英 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士 注册营养师
合作专家 罗杰夫 陆军军医大学硕士 皮肤美容科主治医师
合作专家 刘剑菲 比利时鲁汶大学生物科学硕士 500 强企业护肤品配方师
科学审核 曾相儒 皮肤科医生 医疗美容主诊医师
内容策划 阿发
监制 feidi
制图 阿发
参考文献：
[1] GB 31645-2018 食品安全国家标准 胶原蛋白肽
[2]Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
[3]Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
[4]Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7.
[5]Watanabe-Kamiyama M, Shimizu M, Kamiyama S, Taguchi Y, Sone H, Morimatsu F, Shirakawa H, Furukawa Y, Komai M. Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats. J Agric Food Chem. 2010 Jan 27;58(2):835-41.
[6]Barati M, Jabbari M, Navekar R, Farahmand F, Zeinalian R, Salehi-Sahlabadi A, Abbaszadeh N, Mokari-Yamchi A, Davoodi SH. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. J Cosmet Dermatol. 2020 Nov;19(11):2820-2829. doi: 10.1111/jocd.13435 . Epub 2020 May 21. PMID: 32436266 .
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[8]Seong SH, Lee YI, Lee J, Choi S, Kim IA, Suk J, Jung I, Baeg C, Kim J, Oh D, Lee JH. Low-molecular-weight collagen peptides supplement promotes a healthy skin: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. J Cosmet Dermatol. 2024 Feb;23(2):554-562.
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[10]Shigemura Y, Suzuki A, Kurokawa M, Sato Y, Sato K. Changes in composition and content of food-derived peptide in human blood after daily ingestion of collagen hydrolysate for 4 weeks. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1944-1950.
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